Artykuł sponsorowany

Czy melatonina pomaga przy jet lagu?

Jet lag, znany również jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to stan zaburzenia rytmu biologicznego, który występuje po długich podróżach samolotem przez kilka stref czasowych. W praktyce oznacza to, że nasz wewnętrzny zegar – tzw. rytm okołodobowy – przestaje być zsynchronizowany z lokalnym czasem w miejscu, do którego dotarliśmy.

Organizm wciąż funkcjonuje „według czasu” kraju, z którego wyruszyliśmy, co prowadzi do takich objawów jak:

• bezsenność lub senność w ciągu dnia,

• zmęczenie i osłabienie,

• rozdrażnienie i obniżony nastrój,

• problemy z koncentracją,

• bóle głowy,

• zaburzenia apetytu.

Im więcej stref czasowych pokonujemy, tym silniejsze mogą być objawy. Najczęściej jet lag doskwiera podczas podróży na wschód – kiedy musimy „przyspieszyć” nasz zegar biologiczny i zasnąć wcześniej, niż przyzwyczajony jest nasz organizm.

Rola melatoniny w regulacji rytmu dobowego

Melatonina jest naturalnym hormonem produkowanym przez szyszynkę w mózgu. Jej wydzielanie wzrasta po zmroku i maleje o świcie, dzięki czemu organizm wie, kiedy ma spać, a kiedy być aktywny. To właśnie ona odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania.

Podczas podróży między strefami czasowymi rytm ten zostaje rozregulowany – melatonina zaczyna być wydzielana w niewłaściwym momencie. Przykładowo, gdy w Polsce jest noc, w Stanach Zjednoczonych dopiero wczesne popołudnie. Mózg nie potrafi od razu dostosować się do nowego czasu, przez co trudno zasnąć, a rano czujemy się senni i otępiali.

Suplementacja melatoniną może pomóc w zresetowaniu biologicznego zegara, umożliwiając szybsze przystosowanie organizmu do nowego rytmu dnia i nocy.

Jak melatonina pomaga łagodzić skutki jet lagu

Działanie melatoniny polega na sygnalizowaniu organizmowi, że zbliża się pora snu. W ten sposób można niejako „oszukać” mózg, by szybciej zaakceptował nowy rytm czasowy. Regularne przyjmowanie melatoniny o odpowiedniej godzinie pozwala przyspieszyć adaptację nawet o kilka dni.

Badania wykazały, że osoby przyjmujące melatoninę po przylocie do nowej strefy czasowej:

• szybciej zasypiały,

• spały dłużej i spokojniej,

• rzadziej budziły się w nocy,

• miały mniej objawów zmęczenia i dezorientacji.

Największą skuteczność zaobserwowano przy podróżach na wschód, czyli tam, gdzie dzień jest krótszy. W przypadku podróży na zachód objawy jet lagu są zazwyczaj łagodniejsze, ale melatonina również może wspomóc dostosowanie rytmu snu.

Kiedy i jak stosować melatoninę przy zmianie strefy czasowej

Kluczem do skuteczności melatoniny jest odpowiedni moment przyjęcia. W zależności od kierunku podróży różni się sposób jej stosowania:

• Podróż na wschód (np. z Polski do Japonii) – melatoninę najlepiej zażywać wieczorem czasu docelowego, czyli o porze snu w miejscu, do którego się udajemy.

• Podróż na zachód (np. z Polski do USA) – można przyjąć melatoninę wczesnym wieczorem w nowej strefie, by nieco przyspieszyć moment zaśnięcia.

Zazwyczaj stosuje się dawki od 0,5 do 5 mg dziennie przez kilka dni po przylocie. Dla większości osób wystarczy krótki cykl – od 3 do 5 dni. Nie ma potrzeby stosowania melatoniny przez długi czas, ponieważ organizm sam stopniowo dostosuje się do nowego rytmu.

Preparaty zawierające melatoninę, takie jak melatonina, są dostępne bez recepty i mają łagodne działanie, dlatego są bezpieczne nawet przy krótkotrwałym stosowaniu w czasie podróży.

Czy melatonina jest bezpieczna?

Melatonina uznawana jest za substancję bardzo bezpieczną, jeśli jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Nie powoduje uzależnienia, nie wywołuje „zespółu odstawienia” i nie zaburza naturalnej produkcji hormonu po zakończeniu suplementacji.

Mimo to należy zachować rozsądek – zbyt wysoka dawka może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Objawy przedawkowania to m.in.: senność w ciągu dnia, bóle głowy, zawroty, a czasem nawet problemy z koncentracją. Dlatego zawsze warto zacząć od mniejszej dawki i obserwować reakcję organizmu.

Melatonina nie powinna być łączona z alkoholem, silnymi lekami nasennymi ani niektórymi lekami antydepresyjnymi. Osoby przewlekle chore, zwłaszcza na cukrzycę, nadciśnienie lub choroby autoimmunologiczne, powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.

Dodatkowe sposoby na złagodzenie objawów jet lagu

Melatonina może być bardzo skuteczna, ale najlepsze efekty przynosi w połączeniu z innymi strategiami. Aby szybciej przestawić zegar biologiczny, warto zastosować kilka prostych zasad:

1. Ekspozycja na światło słoneczne – to najsilniejszy regulator rytmu dobowego. Wystarczy 30–60 minut dziennie, by pomóc ciału dostosować się do nowej strefy.

2. Unikanie drzemek w ciągu dnia – choć kuszące, mogą one opóźnić adaptację. Jeśli naprawdę potrzebujesz odpoczynku, ogranicz drzemkę do 20–30 minut.

3. Nawodnienie – podróż samolotem sprzyja odwodnieniu, co nasila objawy jet lagu. Warto pić dużo wody i unikać alkoholu oraz kofeiny.

4. Lekka dieta – wybieraj lekkostrawne posiłki, bogate w białko rano i węglowodany wieczorem. Taki schemat pomaga zsynchronizować rytm dnia i nocy.

5. Aktywność fizyczna – krótki spacer lub delikatne rozciąganie pomagają zwiększyć dopływ tlenu i poprawić samopoczucie po locie.

Dzięki połączeniu tych metod organizm szybciej przystosowuje się do nowego czasu, a zmęczenie podróżą znika w ciągu 1–2 dni.

Różnice indywidualne – nie każdy reaguje tak samo

Choć melatonina działa u większości osób, jej skuteczność może się różnić w zależności od wieku, wrażliwości organizmu i liczby przekroczonych stref czasowych. Osoby starsze często mają naturalnie niższy poziom melatoniny, dlatego u nich suplementacja przynosi szczególnie dobre rezultaty.

Natomiast osoby o tzw. chronotypie wieczornym („sowy”) mogą potrzebować nieco większej dawki lub dłuższego czasu adaptacji, ponieważ ich rytm biologiczny naturalnie przesunięty jest w kierunku późnego zasypiania.

Warto eksperymentować i obserwować, po jakiej dawce i w jakim momencie przyjęcia pojawia się najlepszy efekt – to pozwoli dobrać optymalny schemat.

Melatonina a sen w podróży

Ciekawym aspektem jest również zastosowanie melatoniny już podczas lotu. Przy długich rejsach międzykontynentalnych wiele osób ma problem z zaśnięciem w samolocie. Niska dawka melatoniny (0,5–1 mg) przyjęta na pokładzie, po włączeniu trybu nocnego, może pomóc skrócić czas zasypiania i poprawić jakość drzemki.

Warto wtedy stworzyć warunki sprzyjające snu:

• założyć opaskę na oczy i stopery do uszu,

• ustawić fotel w pozycji półleżącej,

• unikać alkoholu i ciężkich posiłków,

• pić wodę w małych ilościach, ale regularnie.

Takie działanie ułatwia przystosowanie do nowej strefy już w trakcie podróży.

Naturalne wspomaganie rytmu biologicznego

Poza suplementacją melatoniną istnieją również naturalne sposoby na wsparcie jej produkcji. Wystarczy ograniczyć światło niebieskie z ekranów przed snem, dbać o regularny rytm dnia oraz unikać stresu. Warto też pamiętać, że pewne produkty spożywcze – np. wiśnie, banany, orzechy, owies – zawierają naturalne prekursory melatoniny.

Zadbaj też o rytuał wieczornego wyciszenia: ciepły prysznic, medytację, lekką książkę zamiast telefonu. Wtedy organizm łatwiej „zrozumie”, że pora na odpoczynek.

Melatonina jako skuteczna broń przeciw jet lagowi

Jet lag potrafi skutecznie zepsuć pierwsze dni podróży – szczególnie, gdy organizm walczy z sennością w środku dnia i bezsennością w nocy. Melatonina to jedno z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych rozwiązań, które pomaga skrócić ten okres adaptacji.

Stosowana mądrze, w odpowiednim momencie i połączona z higieną snu, pozwala ciału szybciej dostroić się do nowego rytmu. Dzięki temu można cieszyć się podróżą, a nie walczyć z jej skutkami – z głową pełną energii i ciałem gotowym na nowe doświadczenia.